|
الأطعمة التي نتناولها في كل وجبة، فما هي مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة؟
مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة تشمل خمسة مجموعات أساسية، تعرف معنا عليها.
مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة
هناك خمسة مجوعات غذائية أساسية تعد من مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة، ذلك لما تحمله من عناصر غذائية مهمة في بناء الجسم، كما أنها تزودنا بالسعرات الحرارية اللازمة لإمدادنا بالطاقة، تشمل هذه المجموعات:
1. الخضراوات
تحتوي الخضراوات على الفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية المهمة للجسم، ومضادات الأكسدة التي تقي من مرض السرطان، كما أنها تساعد على الشعور بالشبع وتتميز بقلة سعراتها الحرارية فلا تسبب زيادة في الوزن.
إليك بعض الأمثلة على الخضراوات الأكثر فائدة:
السبانخ.
البروكلي.
البازيلاء.
الكالي.
البطاطا الحلوة.
الطماطم.
الثوم والبصل.
2. الفواكه
تساهم الفاكهة في الوقاية من أمراض القلب والسكري والسرطان، تعد غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية، كما تحتوي على مضادات الأكسدة مثل مركبات الفلافونويد، ونظرًا لاحتوائها على الألياف وقلة سعراتها الحرارية فهي تساعد على إنقاص الوزن.
من أهم أنواعها وأكثرها فائدة:
الفراولة.
البرتقال.
الجريب فروت.
التفاح.
التوت الأسود.
الرمان.
الأناناس.
3. الحبوب
يُنصح بالحبوب الكاملة، فهي تشمل فوائد صحية عظيمة وتساعد على ضبط الوزن، والوقاية من أمراض القلب، والسكري النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان، كما أنها تسهل حركة الأمعاء الغليظة وتزيد من البكتيريا النافعة في القولون.
جميع هذه الفوائد بفضل احتوائها على فيتامينات ومعادن وألياف غذائية ومضادات أكسدة من أمثلتها:
الشوفان الكامل.
الذرة الكاملة.
الأرز البري.
الأرز البني.
الكينوا.
البرغل.
الحنطة السوداء.
4. البروتين
يعد البروتين من أهم مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة فهو يمد أجسامنا بالطاقة، ويساعد على نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، ويدخل في بناء العضلات والأنسجة والعظام.
كما أنه مهم لتصنيع الأجسام المضادة في جهاز المناعة على الرغم من ذلك لا يُنصح باتباع الأنظمة الغذائية التي تركز على البروتينات والدهون فقط وتُستبعد الكربوهيدرات لأنها تحرمك من عناصر غذائية مهمة وقد تعود عليك بأضرار صحية.
كما لا يُنصح بأخذ البروتين من اللحوم المصنعة مثل اللحم المقدد، والسجق، واللحوم الباردة.إليك أفضل المصادر الغذائية للبروتين:
الدجاج.
اللحوم.
السمك.
البيض.
منتجات الألبان.
البقوليات.
الحبوب.
البذور .
المكسرات.
5. الألبان
تعد مصدر أساس للكالسيوم المهم لصحة العظام، يُنصح بأخذ مشتقات الألبان قليلة الدسم.
كما يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أخذ منتجات الألبان القليلة أو الخالية من اللاكتوز، أو منتجات فول الصويا مثل حليب الصويا للتمكن من الحصول على العناصر الغذائية التي توفرها منتجات الألبان.
أمثلة على منتجات الألبان التي يُنصح بها:
الحليب قليل الدسم.
الزبادي.
الجبن.
الحصص الغذائية
بعد معرفة مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة، من المهم معرفة عدد الحصص التي تُوزع على مدار اليوم لكل مكون منها:
الفاكهة والخضراوات: يوصى بأخذ 5 حصص يوميًا
النشويات ويفضل من الحبوب الكاملة: 3 إلى 4 حصص يوميًا.
البروتينات سواء نباتية أو حيوانية: 2 إلى 3 حصص يوميًا.
الألبان أو بدائلها: من 2 إلى 3 حصص يوميًا.
في حال كنت تعاني من الضغط أو السكري أو أي حالة مرضية أخرى، عليك استشارة الطبيب حول نوعية الطعام و عدد الحصص الغذائية المناسبة لك.
مخاطر سوء التغذية
لا يدل مصطلح سوء التغذية إلى قلة تناول الطعام دائمًا، بل يشير أحيانًا إلى قلة الحصول على العناصر الغذائية المهمة، فمن الممكن أن يتناول الشخص كميات كبيرة من الطعام الغني بالسعرات الحرارية، لكن وبالرغم من ذلك لا يحصل على العناصر الأساسية، ممّا يعود عليه بمخاطر صحية.
الاعتماد على الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكر المضاف والصوديوم، وقلة تناول الخضار والفاكهه، قد تؤدي إلى مخاطر صحية عديدة مثل:
أمراض القلب.
السكري النوع الثاني.
السرطان.
السمنة.
<<
اغلاق
|
|
|
|
|
وجسم قادر على مقاومة الأمراض؟ إذًا عليك متابعة المقال لمعرفة المزيد.
ما هو النظام الغذائي الصحي؟
إن النظام الغذائي الصحي يعني تناول الأطعمة المفيدة للجسم والابتعاد عن السيئة، مما يؤدي إلى الحصول على الوزن المثالي كما يقلل خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة، مثل: أمراض القلب، ومرض السكري.
قد يختلف النطام الغذائي الصحي من شخص لآخر معتمدًا على الآتي:
العمر.
الجنس.
نمط الحياة.
النشاط البدني الذي يُمارس يوميًا.
نوع المرض إن وُجد.
ما هو أفضل نظام غذائي صحي؟
إن أفضل نظام صحي غذائي يمكن الحصول عليه لجميع الأشخاص يتم من خلال اتباع العادات الغذائية الآتية والتي تنقسم إلى قسمين، هما الآتي:
1. التقليل من تناول بعض الأطعمة
يجب التقليل من بعض الأطعمة للحصول على نظام غذائي صحي، ومن أبرزها الآتي:
الأطعمة السكرية
يُفضل التقليل من تناول الحلوى والكعك والحلويات والمشروبات السكرية، واستبدالها بتناول الزبادي أو الفواكه أو المكسرات، مثل: الجوز، والبندق، واللوز غير المملح.
كما يُنصح بتناول المشروبات والعصائر من دون سكر.
الأطعمة المعالجة
إن النظام الغذائي الصحي يجب أن يكون خالي من النقانق، والكعك، والبسكويت، والبرجر، والأطعمة السريعة، فهذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الدهون والأملاح ذات التأثير السلبي على الصحة.
الأملاح
قد تسبب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح على ارتفاع ضغط الدم، كما أن ارتفاع ضغط الدم ليس له أعراض واضحة لكنه قد يؤدي إلى حدوث أزمة قلبية أو سكتة دماغية.
يُعد الضعط الدم المرتفع مشكلة صحية خطيرة بالنسبة لكل شخص، لذلك يجب تجنب إضافة كميات كبيرة من الملح على الطعام.
أما بالنسبة للأطعمة الجاهزة فيمكن معرفة ما تحتويه من أملاح من خلال قراءة بطاقات العناصر الغذائية، والتي غالبًا ما توضع خلف العبوة.
الأطعمة المحتوية على الدهون المشبعة
للحصول على نظام غذائي صحي يجب الابتعاد عن تناول الدهون المشبعة، والتي توجد في الزبد، والسمن، والحليب كامل الدسم، ومنتجات الألبان الأخرى، واللحوم الدهنية والمعالجة، مثل: الكباب، والنقانق، وجوز الهند، وزيت النخيل، والبسكويت، والمعجنات، والكعك.
قد يزيد تناول المزيد من الدهون المشبعة من مستويات الكوليسترول في الدم، والتي تعد عامل الخطر للإصابة بأمراض القلب.
كما يمكن تقليل كمية الدهون المشبعة في النظام الغذائي من خلال الآتي:
نزع الدهون من اللحم.
نزع جلد الدجاج.
شرب الحليب متوسط الدسم أو الذي يحتوي على دهون بنسبة 1% أو منزوع الدسم.
استخدم الزبادي قليل الدسم والجبن قليل الدهون.
تناول كميات قليلة من الأطعمة التي تعرف أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
كما يُفضل قراءة بطاقات العناصر الغذائية للتعرف ما إذا كان الطعام يحتوي على نسبة عالية أو منخفضة من الدهون المشبعة.
يُنصح بتناول كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة بدلًا من الدهون المشبعة، وتوجد الدهون غير المشبعة في الأسماك الزيتية، والأفوكادو، والمكسرات، والحبوب، وزيت الزيتون، وزيت بذرة، واللفت، وزيوت الخضروات.
الأطعمة المقلية
تحتوي الأطعمة المقلية في زيت غزير أو سمن مثل السمبوسة على نسبة عالية من الدهون فقد يؤدي هذا إلى زيادة الوزن، وتزايد خطر الإصابة بالداء السكري، والمشكلات الصحية الأخرى.
يُنصح باستبدال عملية القلي، بتحميص الأطعمة أو سلقها، أو شويها.
2. الإكثار من تناول بعض الأطعمة
يجب الإكثار من بعض الأطعمة للحصول على نظام غذائي صحي، ومن أبرزها الآتي:
الفواكه والخضروات
للحصول على نظام غذائي صحي يجب الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات، فيُنصح دائمًا بطهي الخضروات يوميًا فهي تحتوي على على الفيتامينات والعناصر الصحية، والألياف المهمة للجسم.
أما الفواكه فينصح بتناول ثمرتين منها يوميًا للحصول على جسم قوي.
الأطعمة النشوية المصنعة من الحبوب الكاملة
إن الأطعمة النشوية المصنعة من الحبوب الكاملة ذات أهمية كبيرة في عالم النظام الغذائي الصحي، لكن يثفضل تناولها ضمن المحدود فهي لها بعض الآثار السلبية إن تم تناولها بكثرة.
الأطعمة البحرية
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على قطعتين من السمك على الأقل أسبوعيًا، من بينها قطعة واحدة من الأسماك الزيتية.
حيث تحتوي الأسماك الزيتية بشكل خاص على أحماض أوميجا3 (Omega 3) الدهنية، والتي قد تساعدك على الحفاظ على سلامة قلبك.
يعد سمك الماكريل، وسمك الرنجة، والسلمون، والسردين، وسمك التونة الطازجة من الأسماك الزيتية.
نصيحة
إن النظام الغذائي الصحي يحتاج إلى الإصرار والعزيمة، فيجب عليك استبدال الوجبات غير الصحية بالوجبات الصحية، مثل الآتي:
قم باستبدال الأيس كريم بزبادي قليل الدهون.
قم باستبدال الحلوى بالفواكه.
تناول المكسرات بدلًا من الشوكولاتة.
<<
اغلاق
|
|
|
|
|
أمامك برنامج يضم أوقات التغذية السليمة أثناء الامتحانات، تابع المقال للمزيد.
ها قد اقتربت فترة الامتحانات وسوف تجدون أنفسكم في دائرة مغلقة من طاولة الدراسة إلى الثلاجة، ولخزانة المسليات، ولجارور الوجبات الخفيفة، وهكذا.
هذا الأمر يحتاج إلى استراتيجية محددة، لذا خصص المقال للحديث عن التغذية السليمة أثناء الامتحانات إضافةً لمجموعة من النصائح الأخرى الهامة للطلاب أثناء الامتحانات:
شروط التغذية السليمة أثناء الامتحانات
يوجد عدة شروط يجب أن تكون متواجدة عند التفكير بالتغذية السليمة أثناء الامتحانات، وهذا الشروط تتلخص بكل مما يأتي:
1. التخطيط لنظام التغذية المتبع قبل الامتحانات
بدون تخطيط منظم قد يضيع اليوم بالتأكيد بين الذهاب للثلاجة والرجوع إلى سطح المكتب وفي النهاية سيتم اكتشاف أن كمية الطعام التي تم تناولها كبيرة بجانب قلة الإنجاز الدراسي، لذا يجب أن يكون هناك تخطيط مسبق لنظام التغذية الذي سيتبع أثناء الامتحانات، حيث أن وقت الامتحانات لا يكن هناك وقت كافي للتفكير في الأمر.
2. تخصيص وقت محدد للوجبات
يجب تخصيص وقت في الجدول اليومي للوجبات الرئيسة (الفطور، الغداء والعشاء)، وأيضًا للوجبات الخفيفة، بهذا النظام سيتمكن الطالب من إنجاز كم كبير من الدراسة دون إضاعة الوقت.
3. الحرص على اختبار الوجبات المغذية
يجب التأكد من أن تكون كل وجبة متوازنة ومشبعة بما فيه الكفاية، حتى لا يتم الشعور بالجوع مجددًا وإضاعة الوقت مرة أخرى في تناول الطعام.
من المهم أن تشمل الوجبات الرئيسة على كل من:
الكربوهيدرات المعقدة: تتواجد في الأرز، والمعكرونة، والبطاطا المسلوقة.
البروتينات: تتواجد في البقوليات مثل: العدس، والبازلاء، والحمص، والفاصوليا، والفول، وفول الصويا، كما تتواجد في اللحوم
الدهون الجيدة: تتواجد في الأفوكادو، وزيت الزيتون، والسمك.
الألياف الغذائية: تتواجد في الخضراوات والفواكه.
4. شرب المزيد من الماء
إن التغذية السليمة أثناء الامتحانات تحتاج إلى شرب المزيد من الماء، فهو يزود الجسم بالعديد من الفوائد، وهنا ينصح لعدم إضاعة الوقت بوضع قنينة ماء بجانب الطالب ليشرب منها متى يشاء دون أن يذهب للثلاجة مرارًا وتكرارًا.
5. تناول الشوكولاتة
إن تناول الشوكولاتة الطبيعية والتي لا تحتوي على زيوت مهدرجة يعد أمر جيد لصحة الدماغ، ولنتيجة أفضل ينصح بتناول الشوكولاتة الداكنة كونها لا تحتوي على نسب سكر تؤدي إلى مشكلات صحية عديدة.
الهدف من التغذية السليمة أثناء الامتحانات
إن أهداف التغذية السليمة أثناء الامتحانات تتمثل بكل مما يأتي:
حصول الطالب على جميع العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم البدنية والعقلية.
حصول الطالب على وقت كافي للدراسة لزيادة درجاته العلمية.
تعويد الطالب على الانتظام بكل أمور حياته من خلال الالتزام بالتغذية السليمة أثناء الامتحانات، فالتزامه بالبرنامج المحدد يعلمه كيفية ضبط النفس والالتزام.
نصائح إضافية للطالب أثناء الامتحانات
إضافة لاتباع قواعد التغذية السليمة أثناء الامتحانات يجب اتباع النصائح الاتية أيضًا، وهي:
الخروج من المنزل قبل أو بعد الانتهاء من الدراسة بشكلٍ يومي، وذلك بهدف تجديد النشاط والنفسية للطالب.
الخلود إلى النوم مبكرًا، حيث أن السهر لا يفيد بإنجاز المزيد من الدراسة، بل على العكس سيكتشف الطالب أن الوقت في دراسة معلومة ما ليلًا أخذ وقت كبير منه، وهذا عكس ما يحدث عند الدراسة في الصباح الباكر.
الابتعاد عن تناول أي من مصادر الكافيين بهدف السهر، لأنها تشعر الجسم بالنشاط لمدة محددة ثم تؤدي إلى شعور معاكس وهو الخمول.
المحافظة على الراحة النفسية، وذلك من خلال ممارسة التمارين الخاصة، مثل: تمارين التنفس، فهي سهلة ولا تحتاج إلى أي وقت.
تخصيص وقت لممارسة الرياضة البدنية يوميًا، فهي تزيد من النشاط وتحفز على الاستمرارية في الدراسة، هنا يمكن تخصيص وقت 30 دقيقة يوميًا للرياضة، فهذا كفيل بتحقيق الهدف المراد منها.
<<
اغلاق
|
|
|
|
|
الصحية، ولا يعني ذلك بالضرورة عدم السماح بتناول الحلويات. فيما يلي كيفية تضمين الحلويات في مخططك لتناول الوجبات.
تركز تغذية داء السكري على الأطعمة الصحية. ولكن يمكنك تناول الحلوى من حين لاخر دون الشعور بالذنب أو التعارض بشكل كبير مع التحكم في سكر الدم. يتمثل مفتاح التغذية المناسبة للمرضى المصابين بداء السكري في الاعتدال.
ما لا تعرفه عن السكر
ظل مرضى داء السكري لسنوات يُحَذَّرون من تناول الحلويات. إلى أن تغير فهم الباحثين عن التغذية المناسبة للمرضى المصابين بداء السكري.
فكل ما يهم هو إجمالي مقدار الكربوهيدرات: كان يعتقد في الماضي أن العسل والحلوى وغيرها من الحلويات تزيد من مستوى سكر الدم بشكل أسرع وأكبر مما تحدثه الفواكه أو الخضراوات أو الأطعمة "النشوية"، مثل البطاطس أو المكرونة أو خبز الحبوب الكاملة. إلا أن هذا غير صحيح، طالما أن الحلويات تؤكل مع الوجبة وبشكل متوازن مع الأطعمة الأخرى في مخطط وجباتك. ورغم أن تأثير الأنواع المختلفة للكربوهيدرات على مستوى سكر الدم قد يتباين، إلا أن المقدار الإجمالي للكربوهيدرات هو بالفعل ما يهم.
ولكن لا تسرف في تناول السعرات الحرارية الفارغة: بالطبع، لا يزال من الأفضل التفكير في الحلويات باعتبارها فقط جزءًا صغيرًا من الخطة العامة للتغذية المناسبة للمرضى المصابين بداء السكري. تحتوي الحلوى والكعك والحلويات الأخرى على مقدار قليل من الفيتامينات والمعادن وغالبًا ما تكون غنية بالدهون والسعرات الحرارية. سوف تحصل على المزيد من السعرات الحرارية الفارغة - السعرات الحرارية الخالية من العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في الأطعمة الصحية - عند تناول الحلويات.
أيضًا، اصنع كعكتك المفضلة وتناولها
احسب الحلويات باعتبارها كربوهيدرات في خطة الطعام لديك. تتمثل الخدعة في أن تستبدل أجزاء صغيرة من الحلوى بأنواع أخرى من الكربوهيدرات - مثل الخبز أو التورتيلا أو الأرز أو البسكويت أو الحبوب أو الفواكه أو العصائر، أو الحليب أو الزبادي أو البطاطس - في وجبات الطعام. ولكي تسمح بحيز للحلويات كجزء من وجبة طعام، فإن لديك خيارين:
استبدال بعض أنواع الكربوهيدرات في وجبة الطعام لديك بالحلويات.
استبدال الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات في وجبتك بشيء ما يحتوي على كربوهيدرات أقل وتناول الكربوهيدرات المتبقية في مخططك لتناول الوجبات على أنها حلويات.
لنفترض أن عشاءك النموذجي عبارة عن صدور دجاج مشوية وبطاطس متوسطة الطهي وشريحة من خبز الحبوب الكاملة وسلطة خضار وفواكه طازجة. فإذا رغبت في تناول قطعة كاب كيك صغيرة بالكريمة بعد الوجبة، فابحث عن طريقة للحفاظ على إجمالي الكربوهيدرات في الوجبة نفسها. ويمكنك استبدال شريحة الخبز والفواكه الطازجة بالكاب كيك. أو استبدال البطاطس بخضار منخفض الكربوهيدرات مثل البروكلي. وعن طريق إضافة الكاب كيك بعد هذه الوجبة يمكنك الحفاظ على إجمالي الكربوهيدرات نفسه. فقط تذكر أن حجم وجبة الحلويات يمكن أن يختلف بشكل كبير، ولذلك حاول أن تحسب عدد الكربوهيدرات بأكبر قدر ممكن من الدقة.
وللتأكد من قدرتك على إجراء مبادلات متساوية، اقرأ ملصقات الأغذية بعناية، وتأكد من الرجوع إلى اختصاصي التغذية في حالة وجود أية أسئلة. اطَّلع على إجمالي الكربوهيدرات في كل مادة غذائية، وهذا سيحدد حجم الكربوهيدرات الذي تتناوله في الوجبة الواحدة من الطعام.
فكر في بدائل السكر
كجزء من تغذية داء السكري، يمكن للمحليات الصناعية أن تمنح حلاوة السكر دون سعرات حرارية. قد تساعدك المحليات الصناعية على تقليل السعرات الحرارية والالتزام بخطة تناول وجبات صحية - وخاصة عند استخدامها بدلاً من السكر في القهوة أو الشاي أو على الحبوب أو في المخبوزات. في الواقع، تعتبر المحليات الصناعية أطعمة خالية من السعرات الحرارية لأنها تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ولا يتم حسابها على أنها كربوهيدرات أو دهون أو أي أطعمة أخرى في تخطيط الوجبات.
تشمل أمثلة المحليات الصناعية ما يلي:
أسيسولفام البوتاسيوم (صانيت، سويت وان)
الأسبارتام (إكوال، ناتراسويت)
سكرين (شوجارتوين، سويتن لوو)
سكرلوز (سبليندا)
ولا تمنح المحليات الصناعية تصريحًا لتناول الحلويات دون تقييد.
راقب السعرات الحرارية والكربوهيدرات لديك: لا تزال العديد من المنتجات المصنوعة باستخدام محليات صناعية - مثل المخبوزات أو الزبادي أو البودينج المحلى صناعيًا - تحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات مما يمكنها أن تؤثر على مستوى سكر الدم.
لا تخلو الكحوليات السكرية من السعرات الحرارية: غالبًا ما تستخدم الكحوليات السكرية - وهو نوع آخر من المحليات منخفضة السعرات الحرارية - في الحلويات الخالية من السكر والعلكة والحلوى. تحقق من ملصقات الأغذية بحثًا عن كلمات مثل "إيسومالت" و"مالتيتول" و"مانيتول" و"سوربيتول" و"زيليتول". وتظل الأطعمة الخالية من السكر المحتوية على كحوليات سكرية تحتوي على سعرات حرارية. ولدى البعض، قد تسبب الكحوليات السكرية الإصابة بالإسهال.
تمنح اثنتان من المحليات المشتقة من مواد طبيعية - ستيفيا (تروفيا، بيور فيا) وشراب أغاف - خيارًا آخر عندما يتعلق الأمر بتحلية الأطعمة. ضع في اعتبارك أن نسبة السكر إلى المادة المُحلِّية تختلف من منتج لآخر، لذلك قد تحتاج إلى التجربة حتى تجد المذاق الذي تحبه. أيضًا، لا يخلو شراب أغاف من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات، لذلك لا يتعين التفكير فيه عند الرغبة في فقدان الوزن الزائد؛ إلا أن مؤشره الجلايسيمي أقل من المؤشر الجلاسيمي للسكر ، لذلك فهو لا يؤثر على مستوى الجلوكوز بشكل كبير.
أعد النظر في تعريفك للحلوى
التغذية المناسبة للمرضى المصابين بداء السكري لا تعني بالضرورة الابتعاد عن الحلويات. إذا اشتقت إلى تناول الحلويات، اطلب المساعدة من اختصاصي تغذية معتمد لإدخال الأطعمة المفضلة لديك في خطتك لتناول الوجبات. ويمكن لاختصاصي التغذية أن يساعدك أيضًا على تقليل مقدار السكر والدهون في وصفات الطعام المفضلة لديك. ولا تتفاجأ إذا تغير المذاق لديك أثناء تبني عادات تناول الأطعمة الأكثر صحية. فالطعام الذي كنت تفضله في يوم من الأيام قد يبدو حلوًا جدًا - وقد تصبح البدائل الصحية فكرة جديدة للأطعمة اللذيذة.
<<
اغلاق
|
|
|
|
|
يُزوّد جسم الإنسان بمختلف العناصر الغذائيّة الأساسيّة من فيتامينات ومعادن، والتي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه بالشكل الصحيح، وبناء الخلايا، والأنسجة، والأعضاء؛ حيث إنّ تناول غذاء غير متوازن ويفتقد بعض العناصر الغذائيّة من الممكن أن يؤثّر في صحة الإنسان، ويسبّب بعض المشاكل الصحيّة، كقلّة الطاقة، والشعور بالتعب، وقد تصل إلى مضاعفات أكبر كضعف النمو، ويجب أن يحتوي الغذاء المتوازن على أغذيةٍ بحصصٍ مناسبةٍ من مختلف المجموعات الغذائيّة، كما يجب أن تكون مكوناته من السعرات الحرارية مناسبةً للجسم، ومن جهةٍ أخرى فإنّ الغذاء المتوازن يجب ألّا يحتوي إلّا على كمياتٍ قليلةٍ من الأغذية المُصنّعة، ومن العناصر التي يمكن أن تسبب الضرر كالسكر، والصوديوم، والدهون المشبعة، ويجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي الصحيّ قد يختلف من شخص إلى آخر وفق الحاجة.
مكونات الغذاء المتوازن إنّ الطريقة الصحيحة للحصول على غذاء متوازن هي أن يتناول الإنسانُ أطعمةً مختلفةً من المجموعات الغذائيّة الخمسة بشكلٍ يوميّ؛ حيث تحتوي كلُّ مجموعةٍ على عناصر غذائيّة مهمّة للصحة، ومن الجدير بالذكر أنّ الكميّات المناسبة من كلّ مجموعةٍ تختلف اعتماداً على الكثير من العوامل، مثل كون الشخص في مرحلة نمو، أو في حال الحمل والرضاعة، ووفق درجة النشاط البدنيّ للشخص، وتُعدّ المجموعات الغذائيّة التالية هي المكونات الأساسية للغذاء المتوازن:
الخضار والبقوليات: والتي تحتوي على الكثير من المعادن، والفيتامينات، بالإضافة إلى الألياف الغذائيّة، ويُنصح بتناول الخضار وهي طازجة، فذلك أكثر صحّة، وهو الطريقة الأمثل للحصول على عناصرها الغذائيّة، وبالرغم من ذلك فإنّ بعض أنواع الخضار تزوّد الجسم بالعديد من الفوائد عند طهيها، وعادةً ما تحتوي الخضار الورقيّة الخضراء على كميات أكبر من العناصر الغذائيّة، لذلك فإنّه من الممكن تناولها مع كل وجبة، ومن الجدير بالذكر أنّ الحصة الواحدة من هذه المجموعة الغذائيّة تعادل كوباً من الخضار والبقوليات الطازجة، أمّا إذا كانت مطهوّة فالحصة تعادل نصف كوب، ويحتاج الأشخاص فوق سن التاسعة من خمس إلى ست حصص في اليوم.
الفواكه: وهي تعتبر من الأطعمة الغنيّة بالسكريات الطبيعيّة، والمعادن، والفيتامينات، والألياف الغذائيّة، ويُنصح بتناول الفواكه في مواسمها للحصول على عناصرها المغذّية، كما يجب على الأشخاص المصابين بالسكري اختيار أنواع الفواكه قلية السكريات؛ كالخوخ والحمضيات، ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ الأفوكادو والشمام يعدّان خياراً مناسباً للأشخاص الذين يريدون تقليل كمية الكربوهيدرات في غذائهم، ومن الجدير بالذكر أنّ حبّتين من الفواكه يوميّاً حصة مناسبة للأشخاص فوق عمر التسع سنوات، ويُفضّل التقليل من تناول عصائر الفواكه؛ حيث إنّها لا تحتوي على الألياف، ومن الممكن أن تسبّب الضرر في مينا الأسنان بسبب حموضتها العالية، كما يُنصح بتناول كميات قليلة من الفواكه المجفّفة بسبب محتواها العالي من السكر.
الحبوب: تشمل مجموعة الحبوب على الأرز البني، والخبز الكامل، والشعير، والحنطة السوداء، وحبوب الإفطار، وتحتوي الحبوب الكاملة على كميات أكبر من العناصر الغذائيّة؛ كالفيتامينات، والمعادن، والألياف، والبروتين مقارنةً بالحبوب التي تمّ تصنيعها؛ حيث إنّ الطحين الأبيض يُعدّ قليل العناصر الغذائيّة بسبب إزالة قشرته الغنيّة بالمغذّيات أثناء التصنيع، لذلك فإنّه من الأفضل تناول منتجات الحبوب الكاملة، ومن جهةٍ أخرى فإنّ الأشخاص البالغين يحتاجون إلى تناول ثلاث إلى ست حصص من الحبوب في اليوم، وتعتمد هذه الكمية على عمر الأشخاص وجنسهم، كما أنّ الحصة الواحدة تعادل شريحة من الخبز، أو 30 غرام من حبوب الإفطار، أو نصف كوب من الأرز المطهو، أو المعكرونة، أو الشوفان، وغيرها من الحبوب.
البروتينات: تضمّ هذه المجموعة كُلّاً من اللحوم، والدواجن، والأسماك، والفاصولياء، والتوفو، والبذور، والمكسّرات؛، وتحتوي على البروتين، والفيتامينات، ومختلف المعادن، بالإضافة إلى الألياف الغذائيّة الموجودة في البذور، والمكسّرات، والبقوليات، ومن المعروف أنّ الجسم يحتاج للبروتينات، وغيرها من العناصر لبناء العضلات، ونموّ الدماغ، ولتقليل كمية الدهون في النظام الغذائي؛ يمكن تناول اللحوم قليلة الدهون، والأسماك، والدجاج، بعد إزالة الجلد، والدهون التي يمكن إزالتها، ومن ناحيةٍ أخرى يعتبر التوفو، ومنتجات الصويا الأخرى بديلاً صحيّاً للحوم؛ حيث تحتوي على كميات عالية من البروتين، وتحتاج النساء إلى مقدار حصتين إلى حصتين ونصف من البروتينات، بينما يحتاج الرجال من حصتين ونصف إلى ثلاث حصص في اليوم، وتعادل الحصة 80 غراماً من الدواجن، أو 65 غراماً من اللحوم، أو كوباً من البقوليات، أو بيضتين، أو 100 غرامٍ من السمك، أو 170 جراماً من التوفو، أو 30 غراماً من البذور، والمكسرات.
منتجات الحليب: تتكوّن هذه المجموعة من الحليب، والألبان، والأجبان، حيث تحتوي على البروتين، والكالسيوم، والفيتامينات كفيتامين د، كما تُعدّ من الأغذية الغنيّة بالدهون، لذلك فإنّه يفضّل تناول الحليب والألبان قليلة الدسم، وتناول كميات قليلة من الجبن، ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه يمكن استخدام البدائل الصحيّة للحليب والمدعّمة بالكالسيوم وغيره من العناصر، كحليب الصويا، وحليب اللوز، وغيرها، ويحتاج الرجال حصّتين ونصف إلى ثلاثة ونصف من منتجات الحليب، بينما تحتاج النساء حصتين ونصف إلى أربع حصص منها، وتعادل الحصة الواحدة شريحتين من الجبن، أو كوباً من الحليب، أو 200 غرامٍ من اللبن. الزيوت: تعتبر الزيوت من الأغذية التي يجب تناولها باعتدال، ويُفضّل تناول الزيوت الصحيّة كزيت الزيتون الغني بالعناصر الغذائيّة بدل الزيت النباتي، وتجنّب تناول الأطعمة المقليّة عالية السعرات الحراريّة.
نصائح للحصول على التغذية الصحيّة يحتاج الإنسان إلى تغيير نظامه الغذائي حتى يصبح غذاؤه متوازناً، وقد يكون من الأسهل البدء بإحداث تغييرات بسيطة حتى يصل لغذاءٍ صحيٍّ ومتوازن، ومن النصائح التي يجب اتّباعها للوصول إلى ذلك ما يلي:
تناول الطعام ببطىء؛ حيث يمكن أن تؤدّي سرعة تناول الطعام إلى الإصابة بالسمنة.
تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين؛ حيث إنّها تزيد الشعور بالشبع مدّةً أطول، وتزيد حرق السعرات الحرارية.
شرب كميات كافية من الماء؛ فإنّ ذلك يساعد على حرق الدهون، ويساعد على خسارة الوزن، ويمكن أن يقلّل الشهيّة.
خَبز المأكولات أو شيّها بدل قليها؛ وذلك لأنّ القلي يؤدي إلى تكوين مركّبات سامّة يمكن أن تسبّب السرطان وأمراض القلب. اختيار المطاعم التي تقدّم خيارات صحيّة بدل مطاعم الوجبات السريعة.
تناول الخضار قبل البدء بالوجبة؛ حيث يساعد ذلك على تقليل كمية الطعام التي يمكن تناولها.
زيادة النشاط البدني؛ إذ تساعد التمارين الرياضية على خسارة الوزن، وزيادة الطاقة، والوقاية من الأمراض.
<<
اغلاق
|
|
|
|
|
مشاكل أخرى مرهقة للجسم.
وقدمت خلال لقائها مع الإعلامية دكتورة مي مجدي في برنامج بنت مصرية على قناة المحور، 4 نصائح بسيطة للتمتع بحياة صحية بدون مشاكل وذلك عن طريق:
- المواظبة على تناول الخضروات والفواكه الطازجة والبروتينات
- تقليل الدهون واستخدام زيت الزيتون في الطعام قدر الإمكان
- التركيز على كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها طوال اليوم، حتى لا يحدث ضغط وإرهاق على خلايا الجسم
- ممارسة الرياضة وشرب كمية مناسبة من الماء والحصول على قسط كاف من النوم ليلا
<<
اغلاق
|
|
|
|
|
هاشمي على وسام الشرف للتميز العلمي، بعد مشاركتها في المؤتمر العالمي الرابع للجودة العلاجية المبنية على البراهين في الطب النووي، الذي اختتم فعالياته أخيرا.
<<
اغلاق
|
|
|
|
 1 البرنامج الاحترافي للتخطيط الشخصي في البرنامج العلمي للمجموعات للجيل الثالث بكلية السياحة بجامعة الملك عبدالعزيز.
وتطرقت د. جميلة للحديث عن مكونات الغذاء الصحي والحصص اليومية المطلوبة وأضرار السكر والدهون والزيوت المهدرجة واللحوم المصّنعة.
<<
اغلاق
|
|
|
|
|
بجدة الدكتورة جميلة محمد هاشمي ومجموعتها على جائزتين خاصتين " ميدالية ذهبية من منظمة تبا في تايوان وذهبية اخرى من جمهورية اندونسيا " وجائزة الميدالية الفضية وذلك نظير المشاركة في معرض تايبيه - تايوان العالمي.
وكان العمل المقدم والفائز بالجوائز كان عبارة عن بسكويت المورينجا الصحي، ويعتبر الاول من نوعه، ويتميز بقيمته الغذائية المرتفعة اضافة الى ان سعره في متناول الجميع ويعتبر وجبة خفيفة عالية القيمة الغذائية خاصة لطلبة المدارس في جميع المراحل الدراسية .
<<
اغلاق
|
|
|
|
 1 يمكن التغلب عليها، وأكدت استشارية التغذية العلاجية الأستاذة المساعدة بجامعة الملك عبد العزيز، الدكتورة جميلة محمد هاشمي، على فاعلية الصوم في التخلص من التدخين، ونبهت إلى إمكانية استفادة المتعاطين من فرصة شهر رمضان للإقلاع عن هذه العادة، مشيرة الى نتائج العديد من الدراسات حول فوائد الصوم، وأثبتت نتائج مباشرة في التحسن الصحي علاوة على الكثير من الايجابيات في التقليل من الالتهاب، وتعزيز المناعة ضد السرطان . وقالت: هناك مزيد من الدراسات التي تؤكد أن صيام رمضان يحمي من الإصابة بأمراض القلب والشرايين التاجية للمرضى المصابين بارتفاع في نسبة الدهون بالدم، وخرجت دراسة عن أثر الصوم على المرضى الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي والتغذية مثل مرض السكري وارتفاع دهون الدم، بنتائج توضح ان الصيام في رمضان يؤثر بشكل إيجابي في الحد من خطر أمراض القلب والشرايين التاجية، وفي تأثير الصيام على الدهون وضغط الدم بوصفها عوامل خطر لتصلب الشرايين لدى من يعانون من السمنة : ظهر تحسن كبير في مستويات متوسط الهيموغلوبين والدهون والكولسترول لعينة الابحاث، حيث أشارت دراسة شملت عددا من الصائمين إلى أنه يمكن أن يطبق نموذج الصيام في رمضان على أنه برنامج لتعديل السلوك الغذائي وتحسين دهون وضغط الدم. وحسب الدكتورة الهاشمي، فإن صيام رمضان آمن لغالبية الأمراض المزمنة ومنها السكري على سبيل المثال، على أن تجري مراقبة النظام الغذائي والابتعاد عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية غير المفيدة، والاستمرار في ممارسة الأنشطة الجسدية اليومية المعتدلة.
<<
اغلاق
|
|
|
|
|
الحياتية. بدءاً من تناول الطعام و حتى طرد الفضلات، و يتناول أيضاً انطلاق الطاقة من جسم الانسان و كافة عمليات التخليق التي تتم بصورة دورية بشكل يومي في جسم الانسان.
تحدث أمراض نقص التغذية و القصور الغذائي بسبب الغذاء غير المناسب. ففي العديد من البلاد النامية، يرغم الفقر الناس على الاعتماد على غذاء غير مناسب أو النقص العمومي في الغذاء. و الذي إما يسبب تأخر النمو و نقص الطاقة و قلة المناعة أي ضعف المقاومة للأمراض المعدية. أو يسبب عدة أمراض بسبب نقص أحد العناصر الغذائية المهمة. مثلاً نقص البروتين يؤدي إلى مرض الكواشيوركر الذي يصيب الأطفال و قد يؤدي إلى الوفاة. نقص الفيتامينات يؤدي إلى البري بري و البلاجرا و الكساح و الإسقربوط. نقص المعادن يؤدي إلى فقر الدم و الدراق. و البدانة (السمنة المفرطة) أحد نواتج سوء التغذية عندما يأكل الشخص كمية من الطعام أكثر من التي يحرقها الجسم. و التي تؤدي بدورها إلى حدوث العديد من الأمراض مثل أمراض القلب و الأوعية الدموية و داء السكري.
إذن فالتغذية الصحية السليمة تضمن نمو الإنسان و استمرار حياته بشكل سليم. و تختلف طبيعة النظام الغذائي الذي يحتاجه الطفل عن الذي يحتاجه الشخص البالغ أو المرأة الحامل أو كبير السن أو المريض. فلكل واحد منهم احتياجاته الخاصة من العناصر الغذائية. و يجب أن تكون الأطعمة متكاملة و متنوعة و بكميات ملائمة حتى لا يتعرض الإنسان إلى المشاكل الصحية السالف ذكرها. كما يجب تنشئة الأطفال على عادات غذائية سليمة لأنه سيعتاد عليها طيلة حياته و من الصعب تغييرها لاحقاً.
وللحصول على صحة سليمة يجب الاهتمام بالتغذية المتوازنة حيث أنه عند حدوث القصور الغذائي تضعف مقاومة الجسم للأمراض كما تطول أعراض المرض. بالإضافة إلى أن التغذية المتوازنة أساس الوقاية من الأمراض و خاصة أمراض القلب و السكر و ارتفاع ضغط الدم و السمنة.
<<
اغلاق
|
|
|
|
|
القادمين من مشارق الأرض ومغاربها في مكان واحد، بكل عاداتهم وتقاليدهم ومفاهيمهم الصحية. وهذا الجمع بحد ذاته يعد سببا مباشرا ووسطا مناسبا لانتقال كثير من الميكروبات والأمراض، في وقت يتوق فيه كل حاج إلى أداء فريضته بسهولة ويُسر، الأمر الذي استوجب التقيد بعدد من الممارسات الوقائية والصحية لضمان عدم التعرض للمشكلات الصحية التي ترتبط بالازدحام والإجهاد والوجود في أماكن مكتظة.
الغذاء الصحي أولا
في حديثها لـ«صحتك»، أكدت الدكتورة جميلة محمد هاشمي الأستاذة المساعدة بجامعة الملك عبد العزيز واستشارية التغذية العلاجية وتغذية الإنسان، أن الغذاء الصحي هو أول ما يهم الحاج، ويجب أن يكون متنوعا وموفرا للاحتياجات من السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والسوائل. وحتى يكون غذاؤه صحيا متوازنا، يمكن للحاج أن يتبع الآتي:
*تناول الفواكه والخضراوات الطازجة بعد غسلها جيدا، فهي مصدر جيد للفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف الغذائية والطاقة.
*تناول الخبز الأسمر بقدر الإمكان.
*تناول التمور مع منتجات الألبان «لبن، حليب، زبادي، أجبان».
*تناول السوائل «مياه، عصائر» بصورة مستمرة لتعويض ما يفقده الجسم من سوائل.
*عدم الإفراط في شرب المياه الغازية.
الإنهاك الحراري
تواصل د. جميلة هاشمي حديثها بأن التعرض لأشعة الشمس وقتا طويلا والتعرق وعدم شرب كميات كافية من الماء ربما تؤدي إلى إجهاد حراري، وإلى ضربة الشمس، التي تعد حالة مَرَضية حرجة، لذلك يجب الاحتياط بعدم التعرض لأشعة الشمس المباشرة وقتا طويلا، كما ينصح بشرب كميات كافية من الماء والعصير، خصوصا عصائر الحمضيات لاحتوائها على الأملاح.
يحدُث «الإنهاك الحراري» في حالة نقص الماء والملح في الجسم، أو نقص أحدهما نتيجة الإجهاد الشديد، يصاحبه عادة إحساس بالإرهاق والعطش، مع غثيان وتشنجات نتيجة ارتفاع درجة الحرارة، خصوصا في عضلات البطن والساقين، ويتم علاج الإنهاك الحراري بإعطاء محلول ملحي، مع تدليك العضلة المتشنجة برفق ونقل المصاب إلى مكان ظليل وتبريد جسمه برشه بالماء.
أما «ضربات الشمس»، فإن أكثر الأشخاص عرضة للإصابة بها، هم القاطنون في المناطق الباردة، وكبار السن، ومرضى السكري، والفشل الكلوي، والإسهال. وأعراض ضربة الشمس هي: إغماء وتشنجات نتيجة ارتفاع حرارة الجسم، ويكون علاجها بالحفاظ على تنفس المصاب، والتأكد من أن لا شيء يعوق مجرى التنفس عنده، لأنه عادة يكون فاقدا للوعي، مع عدم إعطائه أي سوائل عن طريق الفم لمنع وصولها إلى الرئتين، وينبغي نقله إلى أقرب مركز لإسعافه. كما تعد «الحروق الجلدية»، الناتجة عن تعرض الجلد لأشعة الشمس المباشرة فترة طويلة، من المشكلات الشائعة في الحج، حيث تبدأ البشرة بالاحمرار، ثم تظهر عليها فقاعات مائية يصاحبها ألم شديد، ويجري علاجها بنقل المصاب إلى مكان ظليل، مع استخدام الكمادات الباردة ووضع مرهم للحروق مثل سلفات الفضة وتغطيتها بشاش طبي معقم جاف، إلى حين مراجعة الطبيب.
مريض السكري
لمرض السكري خصوصية كونه من الأمراض المزمنة التي لا بد من التعايش معها في جميع أحوال الحياة وظروفها، ومنها أداء فريضة الحج. ينصح الدكتور حميد حمد الصحافي استشاري ومدير مركز السكر بمستشفى حراء بمكة المكرمة، مرضى السكري أثناء تأديتهم مناسك الحج بالآتي:
*أن يرافق المريض شخص أو حاج لديه معلومات كافية عن مرض السكري وإسعافه.
*حمل بطاقة تعريف بأنه مصاب بالسكري، وتقرير طبي من الطبيب المعالج.
*حمل كمية كافية من الإنسولين أو الحبوب الخافضة للسكر، وحافظة باردة لحفظ الإنسولين.
*جهاز قياس سكر الدم مع شرائط التحليل.
*حقنة غلوكاغون لعلاج نقص سكر الدم، خاصة إذا فقد الوعي.
*أثناء الجلوس في الحافلة، على المريض تحريك قدميه من وقت لآخر.
*التقليل من جرعة الإنسولين أو أقراص السكري قبل أداء المناسك البدنية مثل الطواف والسعي أو رمي الجمرات، تفاديا لانخفاض سكر الدم.
*ملاحظة أعراض ارتفاع أو انخفاض سكر الدم وإسعافها فورا.
*حمل قطع سكر أو حلوى لاستخدامها عند الإحساس بأعراض هبوط سكر الدم مثل كثرة العرق والرعشة في الأطراف والإحساس بالجوع والصداع والدوخة وزيادة نبضات القلب.
*لبس حذاء طري لين وواسع أثناء تنقلاته، وتجنب المشي حافيا، تفاديا للرضوض والجروح.
*اصطحاب بعض المطهرات والمضادات الحيوية الموضعية لعلاج التهابات الجلد عند حدوثها.
*تأدية المناسك ذات المجهود البدني بعد العصر أو في الليل مثل الطواف والسعي ورمي الجمرات واستعمال المظلات الواقية من الشمس عند الخروج في الشمس.
مريض الضغط والقلب
يشير الدكتور عبد الجبار محمد الفتني، استشاري طب الأسرة ومدير العيادات الخارجية بمستشفى شرق عرفات، إلى أن أحد أكثر أسباب الوفيات شيوعا أثناء الحج هي أمراض الأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب مثل الجلطة أو الذبحة الصدرية، وأن الإصابة بها تزداد لعدة أسباب مثل الازدحام الشديد، الحر، والتعرض لأشعة الشمس، والجهد البدني الكبير، وعدم انتظام النوم.. إلخ. لذلك، يجب على كل مصاب بارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب اتباع النصائح التالية أثناء أداء المناسك، مثل: الالتزام بالاحتياطات العامة، وشرب سوائل كافية، والانتظام في مواعيد النوم، وتجنب الزحام، وعدم التعرض المباشر لأشعة الشمس، وتناول الأدوية الموصوفة بانتظام.
* كبار السن
يتعرض الجسم مع التقدم في السن لتغييرات كثيرة؛ منها ضعف الكتلة العضلية، وزيادة الدهون، كما تزيد لديه فرصة الإصابة بالكثير من الأمراض مثل: السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، وهشاشة العظام، وغيرها. وتزداد نسبة حدوث هذه المشاكل المرضية مع ما يشهده الحج من ازدحام شديد وحرارة عالية.
الدكتور عبد الجبار الفتني يقدم بعض النصائح إلى كبار السن من الحجاج:
*يجب التأكد من إمكانية أداء الحج من الطبيب المعالج.
*أخذ التطعيمات الأساسية: الحمى الشوكية، الأنفلونزا الموسمية، الكزاز..
*حمل بطاقة بلاستيكية بالمعلومات الأساسية والصحية وموقع المخيم وأرقام التواصل عند الحاجة.
*تناول وجبة خفيفة قبل أداء النسك وشرب سوائل كافية.
*استخدام الشمسية لتقليل حرارة الشمس وعدم المشي لمسافات من دون داع.
*لبس النعال المناسب ويفضل أن يكون مقفلا من الأمام.
*لبس الملابس الواسعة المريحة.
*حمل أقراص الملح للوقاية من انخفاض ضغط الدم وقطع من الحلوى للوقاية من انخفاض السكري.
*عند الشعور بالتعب والإرهاق مراجعة أقرب منشأة صحية.
<<
اغلاق
|
|
|
|
|
من العادات السيئة مثل التدخين والإفراط في تناول المأكولات والمشروبات، وتحسين الصحة العامة»، وفقا لما قالته في حديثها إلى «صحتك» الدكتورة جميلة محمد هاشمي الأستاذة المساعدة بجامعة الملك عبد العزيز واستشارية التغذية العلاجية وتغذية الإنسان. وهذا ما ذكرته أيضا الدكتورة رولي داوفدي، الطبيبة في المركز الصحي بجامعة مينيسوتا بالولايات المتحدة بمقالة لها في يونيو (حزيران) الماضي، فيما أشار الدكتور بيتر فلاديمير من جامعة مينيسوتا في مقالة له نشرت هذا العام إلى انتشار الصيام منذ القدم وفي أديان عدة، وهو يشمل الابتعاد عن الأكل والامتناع عن بعض الأطعمة تحديدا، إضافة إلى توفيره قوة روحية معينة.
* طول العمر والمناعة
* أكدت دراسات قام بها عدد من الأطباء على فوائد الصوم بصفة عامة سواء على المدى الطويل أو القصير. ولكن ليست هناك دراسات كثيرة على الصيام الذي يمتد فترات طويلة (20 - 30 يوما). أما الصوم المتقطع والقصير فقد أثبتت بعض الدراسات نتائج مثيرة وواعدة جدا في الفئران والجرذان، ومنها أن الفئران التي تصوم لفترات قصيرة تعيش 40 في المائة أطول من تلك التي تتغذى كثيرا وعلى مدار اليوم، وأنها تعيش في صحة أفضل. أما لدى ذكور البشر فإن الصيام على المدى القصير يعمل على زيادة هرمون النمو لديهم بنحو 20 مرة أثناء الصيام.
وأثبتت دراسة عام 2012 أن الصوم المتقطع والحد من السعرات الحرارية يقللان الالتهاب ويعززان المناعة ضد السرطان في النماذج الحيوانية. وفي البشر جرى تصميم دراسة مقطعية لتحقيق تأثير الصوم على الـ«سيتوكينات» الالتهابية والمؤشرات الحيوية المناعية في الأشخاص الأصحاء. حيث جرى تعيين 50 (21 رجلا و29 امرأة) من المتطوعين الأصحاء الذين يمارسون الصوم في رمضان للتحقق من تعميم الـ«سيتوكينات»، وخلايا المناعة، والقياسات البشرية والتقييمات الغذائية. أجريت التحقيقات أسبوعا قبل رمضان والصيام، ثم في نهاية الأسبوع الثالث من رمضان، وبعد شهر من انتهاء رمضان. ووجد أن الـ«سيتوكينات»؛ ضغط الدم الانقباضي والانبساطي؛ ووزن الجسم؛ ونسبة الدهون في الجسم، كانت أقل بكثير خلال شهر رمضان مقارنة مع قبل رمضان أو بعد انتهاء رمضان.
* اضطرابات التمثيل الغذائي
* تقول د. هاشمي إن هناك مزيدا من الدراسات التي تؤكد أن صيام شهر رمضان يحمي من الإصابة بأمراض القلب والشرايين التاجية للمرضى المصابين بارتفاع في نسبة الدهون بالدم، ففي دراسة عن أثر الصوم على المرضى الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي والتغذية مثل مرض السكري وارتفاع دهون الدم، قام بها عبد الله أخنجي وآخرون في دولة الكويت، ومقارنة الدهون والبروتين الدهني قبل وبعد رمضان لدى 64 من كبار السن (33 ذكورا، 31 إناثا)، جرى قياس الوزن والكولسترول الكلي (TC) والدهون الثلاثية، والغلوكوز وحمض اليوريك. وتضمن اثنان من القياسات ما قبل رمضان، وآخر ما بعد رمضان. وأسفرت النتائج على أنه لم يحدث تغيير في وزن الجسم أو في مستويات الدهون البروتينية، ولكن انخفضت مستويات حمض اليوريك. وأشارت النتائج أيضا إلى أن الصيام في رمضان قد يؤثر بشكل إيجابي في الحد من خطر أمراض القلب والشرايين التاجية.
أما عن الصيام والدهون، فقد أظهرت دراسة قام بها صالح الكمري وآخرون عام 2004، حول تأثير الصيام على الدهون، وتخثر الدم وضغط الدم ومؤشر كتلة الجسم (BMI) - بوصفها عوامل خطر لتصلب الشرايين - لدى 103 متطوعين أصحاء ولكن يعانون من السمنة المفرطة، (15 رجلا و88 امرأة) تراوحت أعمارهم بين 15 - 52 عاما. وأسفرت النتائج عن تحسن كبير في مستويات متوسط الهيموغلوبين والدهون والكولسترول، وضغط الدم الانقباضي والانبساطي، واستمر لمدة أربعة أسابيع بعد الصيام (P<0.05). وأشارت الدراسة إلى أنه يمكن أن يطبق نموذج الصيام في رمضان على أنه برنامج لتعديل السلوك الغذائي وتحسين دهون وضغط الدم.
* الصيام والأمراض المزمنة
* تؤكد د. هاشمي أن صيام رمضان آمن لغالبية الأمراض المزمنة ومنها السكري على سبيل المثال، على أن تجري مراقبة النظام الغذائي والابتعاد عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية (المواد الكربوهيدراتية والدهنية) غير المفيدة، حيث إن التناول المفرط لها قد يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر بالدم وزيادة الوزن، ويجب الاستمرار في ممارسة الأنشطة الجسدية اليومية المعتدلة. أما تعديل نظام الأدوية فهو أمر ضروري لنجاح الصيام في رمضان.
وفي دراسة أجريت في ماليزيا، جرت دراسة 22 من مرضى السكري الذين يعتمدون على أدوية تؤخذ عن طريق الفم، أسفرت عن أن الصيام آمن لمرضى السكري الذين يعتمدون على أدوية تؤخذ عن طريق الفم، وكان مرتبطا بتخفيض الوزن وتحسن في السيطرة على السكري بشكل عام.
كما يجب أن تجري مراقبة نسبة غلوكوز الدم في المنزل خاصة لدى المرضى المعتمدين على الإنسولين وذلك قبل غروب الشمس وبعد ثلاث ساعات من تناول وجبة الإفطار، وقبل تناول وجبة السحور لضبط جرعة الإنسولين ومنع أي نقص في سكر الدم خلال فترة الصيام.
كما أن للصوم أثرا مفيدا على دهون الدم، ففي دراسات أظهرت النتائج أن للصوم دورا إيجابيا على الصحة، حيث سجل انخفاض كبير (بنسبة 7.9 في المائة) في الكولسترول، وانخفاض كبير في تركيز الدهون الثلاثية في الدم (30 في المائة)، وارتفاع في نسبة الكولسترول الجيد HDL، وانخفاض كبير (بنسبة 11.7 في المائة) للكولسترول الضار LDL.
* نصائح عامة
* - يجب التقليل من الأطعمة والكربوهيدرات البسيطة والسكريات (الحلويات الرمضانية) حتى لا تؤثر على مستوى السكر بالدم وتسبب السمنة.
- الحرص على التنوع في الغذاء خلال المساء لأن الجسم يحتاج إلى تغذية جيدة مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية كزيت الزيتون والمكسرات، وذلك لإعطاء الجسم جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها.
- الحذر من الإصابة بالجفاف خاصة لمرضى الكلى ومرضى الجهاز الهضمي والقرحة، وذلك بتناول كمية كافية من السوائل، وتجنب تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالكافيين الذي قد يسبب الجفاف والصداع أثناء النهار. وعدم الإسراف في شرب كمية كبيرة من الماء حتى لا تؤدي إلى حالة قاتلة تسمى تسمم المياه.
- تنظيم الوجبات والحرص على تناول وجبتي الإفطار والسحور ووجبة خفيفة بينهما، هذا يساعد على الحد من الإفراط في تناول الطعام. وأن تكون الوجبات متوازنة محتوية على مصادر الحبوب الكاملة والخبز، والفواكه والخضراوات الطازجة، وأن تشتمل على مصادر بروتينية (لحوم وأسماك وألبان ومنتجاتها)، وأن تحتوي على الدهون النافعة (زيت الزيتون والمكسرات)، مع تجنب الأطعمة المالحة والمعلبة والحريفة التي قد تسبب العطش أثناء الصيام.
- تجب استشارة الأطباء بالجرعات الدوائية الواجب تناولها خلال فترة الصوم حسب الحاجة.
- تنظيف الأسنان بعد تناول الطعام وقبل النوم وقاية من التسوس وأوجاع الأسنان.
- قلة النوم أيضا مشكلة شائعة في شهر الصوم، لذا ينصح بالقيلولة.
<<
اغلاق
|
|
|
|
|
الثالث الذي اختتم فعالياته أمس أكثر من 5 ملايين ريال، وجذبت الفعاليات التي جرت على مدار ثلاثة أيام بجدة أكثر من 10 آلاف زائر، وشهدت تفاعلاً كبيراً في اليوم الأخير لأكثر من 600 سيدة وفتاة شاركت في 7 ورش عمل أختتم بها الملتقى عامه الجاري بحضور 22 خبيراً ومختصاً قدموا عصارة فكرهم لدعم المشاريع المنزلية الناشئة وتأصيل المفهوم الاقتصادي لأنشطة الأسر المنتجة وجعلها أحد دعائم الاقتصاد الوطني.
وقال فيصل باطويل مدير مشروع (كلنا منتجون) ومدير برامج المسؤولية الاجتماعية في غرفة جدة أن الحضور والتفاعل مع الملتقى الوطني الثالث عكس حرص الأسر المنتجة على إثراء قدراتهم وتطويرها بما يواكب متطلبات واحتياجات السوق، حيث حققت مبيعات الأسر المنتجة خلال العام الجاري زيادة ملحوظة عن مثيلتها في الأعوام الماضية بعد تجاوزها حاجز الخمسة ملايين ريال، كما شهدت ورش العمل التي جرت على مدار يومين حضوراً كبيراً من المستفيدين والمستهدفين، حيث تناولت أفضل ممارسات الإنتاج والتسويق وضبط الجودة، بالإضافة إلى دورات مالية متخصصة بهدف استقطاب العديد من الموارد البشرية على مستوى المنطقة والوطن، كما تناولت الدورات أفضل ممارسات الإنتاج والتسويق وضبط الجودة.
وأضاف "القائمون على مشروع (كلنا منتجون) رغبوا في إطفاء طابع خاص على الملتقى الوطني الثالث للأسر المنتجة 2014م بتحويل جزء من أنشطته إلى ورشة عمل للأسر المنتجة تحت شعار (بالتدريب والشراكة نصل إلى التنافسية والأسواق) ونشاط العمل من المنزل، ليكون ملتقى لأصحاب المصلحة والراغبين في العمل، ليتمكن الحضور من التعلم والمشاركة بالرأي عبر دورات تعريفية للممارسين والمبتدئين في قطاع الأزياء والمجوهرات وتزين مستلزمات المناسبات وقطاع صناعة الغذاء".
وكشف عن أن ورش العمل المنعقدة تمهد لدورات تدريبية موسعة سيتم تخصيصها للأسر المنتجة وكذلك لاستقطاب مجموعة كبيرة من الفتيات ليتسنى لهن الانخراط في سوق العمل من المنزل، مشيرا إلى أن الدورات التدريبية ستكون قصيرة ومتوسطة وطويلة الأجل تتناول الجودة وقطاع الغذاء وإنتاج النسيج والكساء وتصاميم الأزياء ودورات في عمل البترون، متوقعاً أن يكون عدد المستفيدات قرابة 40 أسرة شهرية ما بين غذاء ومنسوجات وغيره.
ولفت خبير التدريب والتطوير الدكتور عماد جوهر إلى تزايد أهمية التسويق على النطاق المحلي والدولي حيث يمثل أحد عوامل التطور والتقدم على مستوى الأعمال ومستوى الاقتصاد الوطني والدولي، مضيفا "المتتبع لحركة المنافسة الدولية يجد أن سر نجاح الشركات اليابانية والألمانية هو تبني أنظمة تسويقية متطورة مكنتها من الوصول إلى ما هي عليه الآن من قدرات إنتاجية وتصديرية غزت العالم كله بمنتجاتها وفي ظل التغيرات العالمية فإن معظم المؤسسات الدولية الصناعية منها والخدمية تتعامل في أداء أعمالها مع ظروف بيئية تتسم بالديناميكية وسرعة تغيير إتجاهاتها الحالية وتبني توجهات عديدة بشأن مجالات أعمالها، ومن أهم هذه التحولات العالمية التي تواجه مؤسسات الأعمال اليوم تفرض ضغوطًا عليها نحو التغيير والتطوير.
من جانبها تطرقت الدكتورة جميلة محمد هاشمي أستاذ مساعد في جامعة الملك عبدالعزيز عن الجودة في صناعة قطاع الغذاء مستعرضة عدد من النماذج الحية بهذا الخصوص، وأوصت على أهمية تطبيق الاشتراطات البيئية والصحية.
<<
اغلاق
|
|
|
|
|
من العادات السيئة مثل التدخين والإفراط في تناول المأكولات والمشروبات، وتحسين الصحة العامة»، وفقا لما قالته في حديثها إلى «صحتك» الدكتورة جميلة محمد هاشمي الأستاذة المساعدة بجامعة الملك عبد العزيز واستشارية التغذية العلاجية وتغذية الإنسان. وهذا ما ذكرته أيضا الدكتورة رولي داوفدي، الطبيبة في المركز الصحي بجامعة مينيسوتا بالولايات المتحدة بمقالة لها في يونيو (حزيران) الماضي، فيما أشار الدكتور بيتر فلاديمير من جامعة مينيسوتا في مقالة له نشرت هذا العام إلى انتشار الصيام منذ القدم وفي أديان عدة، وهو يشمل الابتعاد عن الأكل والامتناع عن بعض الأطعمة تحديدا، إضافة إلى توفيره قوة روحية معينة.
عمر اطول ومناعة أكثر
أكدت دراسات قام بها عدد من الأطباء على فوائد الصوم بصفة عامة سواء على المدى الطويل أو القصير. ولكن ليست هناك دراسات كثيرة على الصيام الذي يمتد فترات طويلة (20 - 30 يوما). أما الصوم المتقطع والقصير فقد أثبتت بعض الدراسات نتائج مثيرة وواعدة جدا في الفئران والجرذان، ومنها أن الفئران التي تصوم لفترات قصيرة تعيش 40 في المائة أطول من تلك التي تتغذى كثيرا وعلى مدار اليوم، وأنها تعيش في صحة أفضل. أما لدى ذكور البشر فإن الصيام على المدى القصير يعمل على زيادة هرمون النمو لديهم بنحو 20 مرة أثناء الصيام.
وأثبتت دراسة عام 2012 أن الصوم المتقطع والحد من السعرات الحرارية يقللان الالتهاب ويعززان المناعة ضد السرطان في النماذج الحيوانية. وفي البشر جرى تصميم دراسة مقطعية لتحقيق تأثير الصوم على الـ«سيتوكينات» الالتهابية والمؤشرات الحيوية المناعية في الأشخاص الأصحاء. حيث جرى تعيين 50 (21 رجلا و29 امرأة) من المتطوعين الأصحاء الذين يمارسون الصوم في رمضان للتحقق من تعميم الـ«سيتوكينات»، وخلايا المناعة، والقياسات البشرية والتقييمات الغذائية. أجريت التحقيقات أسبوعا قبل رمضان والصيام، ثم في نهاية الأسبوع الثالث من رمضان، وبعد شهر من انتهاء رمضان. ووجد أن الـ«سيتوكينات»؛ ضغط الدم الانقباضي والانبساطي؛ ووزن الجسم؛ ونسبة الدهون في الجسم، كانت أقل بكثير خلال شهر رمضان مقارنة مع قبل رمضان أو بعد انتهاء رمضان.
اضطرابات الهضم
تقول د. هاشمي إن هناك مزيدا من الدراسات التي تؤكد أن صيام شهر رمضان يحمي من الإصابة بأمراض القلب والشرايين التاجية للمرضى المصابين بارتفاع في نسبة الدهون بالدم، ففي دراسة عن أثر الصوم على المرضى الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي والتغذية مثل مرض السكري وارتفاع دهون الدم، قام بها عبد الله أخنجي وآخرون في دولة الكويت، ومقارنة الدهون والبروتين الدهني قبل وبعد رمضان لدى 64 من كبار السن (33 ذكورا، 31 إناثا)، جرى قياس الوزن والكولسترول الكلي (TC) والدهون الثلاثية، والغلوكوز وحمض اليوريك. وتضمن اثنان من القياسات ما قبل رمضان، وآخر ما بعد رمضان. وأسفرت النتائج على أنه لم يحدث تغيير في وزن الجسم أو في مستويات الدهون البروتينية، ولكن انخفضت مستويات حمض اليوريك. وأشارت النتائج أيضا إلى أن الصيام في رمضان قد يؤثر بشكل إيجابي في الحد من خطر أمراض القلب والشرايين التاجية.
أما عن الصيام والدهون، فقد أظهرت دراسة قام بها صالح الكمري وآخرون عام 2004، حول تأثير الصيام على الدهون، وتخثر الدم وضغط الدم ومؤشر كتلة الجسم (BMI) - بوصفها عوامل خطر لتصلب الشرايين - لدى 103 متطوعين أصحاء ولكن يعانون من السمنة المفرطة، (15 رجلا و88 امرأة) تراوحت أعمارهم بين 15 - 52 عاما. وأسفرت النتائج عن تحسن كبير في مستويات متوسط الهيموغلوبين والدهون والكولسترول، وضغط الدم الانقباضي والانبساطي، واستمر لمدة أربعة أسابيع بعد الصيام (P<0.05). وأشارت الدراسة إلى أنه يمكن أن يطبق نموذج الصيام في رمضان على أنه برنامج لتعديل السلوك الغذائي وتحسين دهون وضغط الدم.
الأمراض المزمنة
* تؤكد د. هاشمي أن صيام رمضان آمن لغالبية الأمراض المزمنة ومنها السكري على سبيل المثال، على أن تجري مراقبة النظام الغذائي والابتعاد عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية (المواد الكربوهيدراتية والدهنية) غير المفيدة، حيث إن التناول المفرط لها قد يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر بالدم وزيادة الوزن، ويجب الاستمرار في ممارسة الأنشطة الجسدية اليومية المعتدلة. أما تعديل نظام الأدوية فهو أمر ضروري لنجاح الصيام في رمضان.
وفي دراسة أجريت في ماليزيا، جرت دراسة 22 من مرضى السكري الذين يعتمدون على أدوية تؤخذ عن طريق الفم، أسفرت عن أن الصيام آمن لمرضى السكري الذين يعتمدون على أدوية تؤخذ عن طريق الفم، وكان مرتبطا بتخفيض الوزن وتحسن في السيطرة على السكري بشكل عام.
كما يجب أن تجري مراقبة نسبة غلوكوز الدم في المنزل خاصة لدى المرضى المعتمدين على الإنسولين وذلك قبل غروب الشمس وبعد ثلاث ساعات من تناول وجبة الإفطار، وقبل تناول وجبة السحور لضبط جرعة الإنسولين ومنع أي نقص في سكر الدم خلال فترة الصيام.
كما أن للصوم أثرا مفيدا على دهون الدم، ففي دراسات أظهرت النتائج أن للصوم دورا إيجابيا على الصحة، حيث سجل انخفاض كبير (بنسبة 7.9 في المائة) في الكولسترول، وانخفاض كبير في تركيز الدهون الثلاثية في الدم (30 في المائة)، وارتفاع في نسبة الكولسترول الجيد HDL، وانخفاض كبير (بنسبة 11.7 في المائة) للكولسترول الضار LDL.
<<
اغلاق
|
